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这些水果吃起来不甜却是“热量炸弹” 正在减肥的你吃错

2022-05-19 15:02:58   家庭医生在线

夏天到了,各式各样的水果都争“鲜”上市。很多人在减肥期间,会选择水果作为“代餐”。他们认为,水果的热量较低,有利于减肥。但事实上,有些水果虽然吃起来不甜,却是“热量炸弹”,正在减肥的你如果吃错,很容易越减越肥!

5月15日-5月21日是全民营养周,今年的主题是:会烹会选,会看标签。水果怎么吃才健康?广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任医师曾青山来教你。

甜不甜,嘴巴说了不算?要看两个数据

曾青山主任介绍,虽然一般情况下,甜的水果含糖量较高;不甜的水果含糖量较少,但这不是绝对的。比如西瓜吃起来挺甜,含糖量仅为5.8%,猕猴桃吃起来较酸,含糖量却是14.5%。所以水果的含糖量不能仅凭口感判断。

水果如何选择,关键看GI值和GL值:

1、GI值:大众熟知的科普神器

GI(Glycemic Index)“血糖生成指数”,简称“升糖指数”。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。它表示含50克有价值的碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内(通常为2小时)体内血糖应答水平的百分比值。也就是当我们将食物吃进体内后,(相对于吃进葡萄糖时)使血糖升高的比例。

简单来说,GI越高的食物,进入胃肠道后消化快,吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高。反之,GI值越低的食物,使血糖上升速度较慢,能使血糖较稳定,饱腹感更强。

食物的GI值等级划分

血糖生成指数在55以下,为低GI食物;

血糖生成指数在55~69之间,为中等GI食物;

血糖生成指数在70以上,为高GI食物。

2、GL值:膳食总血糖效应的更全面估价

对于GL值这个概念,很多人都比较陌生。GL值指的是“血糖负荷”,它是将碳水化合物的数量和质量结合起来,看一定质量(重量)的食物对人体血糖影响程度的大小,计算公式是:GL值=GI值(每百克)*碳水化合物含量(每百克)/100。该指标能反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度。

食物的GL值等级划分

GL ≥20,高负荷饮食,提示食用的相应重量的该食物对血糖影响较大;

GL 11~19,中负荷饮食,提示食用的相应重量的该食物对血糖影响中等;

GL ≤10,地府和饮食,提示食用的相应重量的该食物对血糖影响较小。

很多人在减肥时矫枉过正,认为只有GI值低的食物才能吃,导致食谱上能吃的越来越少,减肥也变得越来越痛苦。曾青山医生介绍,在选择食物时,最好把GI值和GL值结合起来看,才能更加全面地判定一种食物是否适合在减肥时吃。优选GI值和GL值均低的,次选GI值和GL值其中一个低的,不选GI与GL都高的。

不同水果的GI值与GL值可参考下表:

以西瓜为例,虽然它为高GI 食物(GI=72),但每200g西瓜的碳水化合物含量仅有11g,也就是说要达到72的GI值,实际上要吃下接近两斤的西瓜。对比之下,葡萄干是中GI的食物(GI=64),但每200g的葡萄干就有166g的碳水化合物!

因此,在选择水果上,不能单看某一个数值,要在考虑食物碳水化合物的品质(消化吸收速度)的同时,照顾到食物碳水化合物的总量(血糖负荷)的影响,才能做到不发胖。而对于糖尿病患者来说,水果并不是禁忌,选择低GI、低GL的水果,限量进食才是关键!

吃水果时,四个建议助你远离发胖

1、吃水果的时间一般选在两餐之间吃,如上午9点到10点、或下午3点到4点。饭后马上吃水果,容易引起血糖波动,也会给胃部带来一定的负担,引起腹胀腹泻。水果作为加餐,既满足了口腹之欲,又缓解饥饿感,保持血糖平稳。

2、每天水果的量控制在100-200克之间。如果水果多吃了,就要减少相应的主食量。比如,摄入200克苹果,应减少主食25克(约1/4平碗米饭)。

3、选择完整的新鲜水果,不选果汁、水果罐头等。食物的GI值不是一直不变的,同样的食材会因为成熟度和烹饪加工方式不同,导致GI值发生变化。加工得越细、煮得质地越软烂、越易咀嚼,则消化得越快,GI值越高。因此,能完整地吃水果,就尽量不要打果汁。

4、下午四点以后尽量不吃水果。水果中含有较高的糖分,肝脏要把果糖分解为单糖之后才能被使用。人刚吃完饭后,身体里面的糖原是满的,这时候,这些果糖根本就不会分解供能,只会合成甘油三酯,也就是脂肪存储起来,导致变胖。

标签: 热量炸弹 大众熟知的科普神器 食物的GI值等级划分 膳食总血糖效应

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